Routine express 5 minutes anti-tensions (spécial télétravail)

Une mini-pause simple à faire 1 à 2 fois par jour pour relâcher le dos et la nuque.

1️⃣ Minute 1 : Déverrouiller les épaules

• Debout ou assise, dos droit mais détendu

• Faites 10 rotations lentes d’épaules vers l’arrière

• Puis 10 vers l’avant

• Laissez ensuite les épaules retomber complètement

Objectif : relancer la circulation et casser la posture figée.

2️⃣ Minute 2 : Ouvrir la poitrine

• Croisez les mains derrière le dos (ou attrapez vos coudes)

• Ouvrez doucement la poitrine

• Regardez légèrement vers le haut

• Respirez profondément 5 fois

Objectif : compenser la posture “penchée vers l’écran”.

3️⃣ Minute 3 : Mobiliser le haut du dos

• Entrelacez les doigts devant vous

• Poussez les mains vers l’avant

• Arrondissez légèrement le haut du dos

• Rentrez le menton

• Respirez 5 fois lentement

Objectif : étirer la zone entre les omoplates.

4️⃣ Minute 4 : Relâcher la nuque

• Inclinez doucement la tête à droite

• Maintenez 20 secondes

• Puis à gauche

• Respirez lentement

Aucun mouvement brusque. On cherche la détente, pas la performance.

5️⃣ Minute 5 : Respiration anti-stress

• Inspirez 4 secondes par le nez

• Expirez 6 secondes par la bouche

• Laissez les épaules se relâcher à chaque expiration

Objectif : envoyer un signal de sécurité au système nerveux.

✨ En 5 minutes, vous ne transformez pas votre journée…mais vous envoyez un message clair à votre corps :“Tu peux relâcher.”